Durante cuatro décadas la sal cargó con el rótulo de villana cardiovascular. Pero la evidencia sobre poblaciones activas cuenta otra historia: la restricción de sodio diseñada para sedentarios hipertensos no aplica a quien suda con regularidad. Para un atleta, restringir sal puede ser un error de protocolo.

02 · Mitos desarmados

La verdad de la sal.

Introducción

El sodio es el principal catión extracelular del cuerpo humano. Regula el volumen sanguíneo, el balance osmótico, la transmisión nerviosa y la contracción muscular. Un adulto promedio contiene aproximadamente 100 g de sodio total, distribuido entre el líquido extracelular, el esqueleto y compartimentos de almacenamiento en piel y músculo (Guyton & Hall, 2020; Titze, 2014).

La guía dietética estándar recomienda menos de 2.300 mg al día para población general, basada en el efecto del sodio sobre la presión arterial en personas sal-sensibles (U.S. Department of Health and Human Services, 2020). El problema: esa guía no fue construida para quien pierde sodio por sudor de forma sistemática.

Desarrollo

El origen del mito

La asociación entre sal y enfermedad cardiovascular se popularizó tras los estudios INTERSALT, que mostraron correlaciones poblacionales entre ingesta de sodio y presión arterial (Intersalt Cooperative Research Group, 1988). Sin embargo, estudios posteriores como el PURE — que siguió a 95.767 individuos en 18 países — mostraron una relación en forma de J: tanto ingesta muy baja como muy alta de sodio se asocian a mayor riesgo de mortalidad y eventos cardiovasculares, con un punto óptimo entre 3 y 5 g de sodio al día (Mente et al., 2018).

Qué pasa con el sodio en personas activas

En jugadores de fútbol americano durante pretemporada se han documentado pérdidas de sudor de entre 8 y 10 L por día, con pérdidas de sodio que van de 642 mg hasta más de 6.700 mg por hora según el jugador y las condiciones (Godek et al., 2010). En estos contextos, las guías generales son inaplicables: lo que se considera "ingesta alta" para un oficinista puede ser una ingesta de mantención para un atleta de resistencia. 230 – 2.070 mg de sodio por litro de sudor. La variabilidad entre individuos es enorme y depende de factores genéticos y de aclimatación al calor (Baker, 2017).

El cuerpo regula el sodio mejor de lo que pensábamos

El riñón no trabaja con un límite fijo de sodio: puede retener más o excretar más según lo que el cuerpo necesite. Cuando el volumen plasmático baja — como ocurre al sudar — el sistema hormonal activa mecanismos que le indican al riñón que retenga sodio en lugar de eliminarlo (Guyton & Hall, 2020). En atletas con sudoración elevada, ese sistema funciona bien — pero solo si hay sodio disponible para retener. Sin reposición, no hay nada que retener.

El error de restringir sodio en atletas

Un estudio en corredores entrenados demostró que la ingesta de una bebida baja en sodio previo al esfuerzo — comparada con una de alta concentración — resultó en menor expansión del volumen plasmático y peor rendimiento térmico durante el ejercicio en calor (Sims et al., 2007). Una revisión sobre hiponatremia en deportes de ultraresistencia documentó que hasta el 85% de los casos ocurrieron en atletas que perdieron volumen corporal — no por beber demasiada agua, sino porque el sodio perdido por sudor nunca fue repuesto (Hew-Butler et al., 2017). La hiponatremia es una caída peligrosa de la concentración de sodio en sangre que produce confusión y, en casos severos, convulsiones y pérdida de conciencia (Hew-Butler et al., 2017). Para un atleta, llegar a ese punto no requiere excesos: basta con sudar mucho y no reponer el sodio perdido.

 Cuánto sodio realmente necesitas

La recomendación operativa para atletas con sudoración elevada va de 300 a 600 mg de sodio por hora durante esfuerzos prolongados, con dosis mayores en condiciones de calor o duración extrema (Thomas et al., 2016). Estas cifras superan con creces lo que aportan la mayoría de las bebidas isotónicas comerciales, que no fueron formuladas para reponer las pérdidas de un atleta en esfuerzo real. 

Conclusión 

La sal no es enemiga universal. Es un electrolito esencial cuya necesidad depende del contexto fisiológico de quien la consume. Para el sedentario hipertenso, restricción tiene sentido. Para el deportista que pierde sodio sistemáticamente, esa misma restricción es un sabotaje silencioso del rendimiento.

 

Referencias

  1. Godek, S. F., Peduzzi, C., Burkholder, R., Condon, S., Dorshimer, G., & Bartolozzi, A. R. (2010). Sweat rates, sweat sodium concentrations, and sodium losses in 3 groups of professional football players. Journal of Athletic Training, 45(4), 364–371. https://doi.org/10.4085/1062-6050-45.4.364
  2. Hew-Butler, T., Loi, V., Pani, A., & Rosner, M. H. (2017). Exercise-associated hyponatremia: 2017 update. Frontiers in Medicine, 4, 21. https://doi.org/10.3389/fmed.2017.00021
  3. Intersalt Cooperative Research Group. (1988). Intersalt: An international study of electrolyte excretion and blood pressure. Results for 24 hour urinary sodium and potassium excretion. BMJ, 297(6644), 319–328. https://doi.org/10.1136/bmj.297.6644.319
  4. Mente, A., O'Donnell, M., Rangarajan, S., et al. (2018). Urinary sodium excretion, blood pressure, cardiovascular disease, and mortality: A community-level prospective epidemiological cohort study. The Lancet, 392(10146), 496–506. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31376-X
  5. Sims, S. T., van Vliet, L., Cotter, J. D., & Rehrer, N. J. (2007). Sodium loading aids fluid balance and reduces physiological strain of trained men exercising in the heat. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(1), 123–130. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000241639.97972.4a
  6. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine joint position statement: Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
  7. Titze, J. (2014). Sodium balance is not just a renal affair. Current Opinion in Nephrology and Hypertension, 23(2), 101–105. https://doi.org/10.1097/01.mnh.0000441151.55320.c3
  8. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (9th ed.). https://www.dietaryguidelines.gov
  9. Baker, L. B. (2017). Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: A review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 111–128. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5
  10. Guyton, A. C., & Hall, J. E. (2020). Textbook of Medical Physiology (14th ed.). Elsevier.