La hidratación no es un acto reactivo. Tomar electrolitos solo cuando ya hay sed o calambre es llegar tarde. La evidencia muestra que el momento del consumo cambia su efecto: pre-carga, intra-esfuerzo y ventana post son tres protocolos distintos, y cada uno responde a una fisiología distinta.

01 · Protocolo de hidratación

Cuándo consumir electrolitos.

Introducción

El cuerpo pierde sodio, potasio y magnesio a través del sudor, la orina y la respiración. Las pérdidas de sodio dependen de dos variables independientes: la tasa de sudoración — que puede superar 1,5 L por hora en ejercicio intenso — y la concentración de sodio en el sudor, que varía entre 230 y 2.070 mg por litro según el individuo (Baker, 2017; Sawka et al., 2007). El sodio total perdido es el producto de ambas. Cuando ese déficit no se repone, el volumen plasmático cae, la frecuencia cardíaca sube a igual carga de trabajo y el rendimiento se deteriora antes de que aparezca la sed.

El timing del consumo de electrolitos tiene tres ventanas funcionales documentadas en la literatura: pre-carga (horas antes del esfuerzo), intra-esfuerzo (durante actividad sostenida) y recuperación (los 30-120 minutos posteriores). Cada una responde a un mecanismo fisiológico distinto.

 Desarrollo

 Pre-carga: 2 a 4 horas antes

Consumir una bebida con sodio en las 2 a 4 horas previas al esfuerzo prolongado expande el volumen plasmático y permite al atleta iniciar el ejercicio euhidratado, no en déficit (Sawka et al., 2007; McCubbin et al., 2019). El sodio cumple aquí un rol específico: actúa como ancla osmótica, reduciendo la pérdida urinaria del fluido ingerido y reteniendo más agua en circulación. Sin sodio, buena parte del líquido se elimina antes de cumplir su función (Maughan et al., 2016).

Intra-esfuerzo: durante el trabajo 

En eventos de duración mayor a 60-90 minutos, la reposición durante el esfuerzo es la única forma de evitar el descenso progresivo de la concentración plasmática de sodio. Cuando ese descenso ocurre, el rendimiento se deteriora en cadena: el volumen plasmático cae, la frecuencia cardíaca sube a igual carga de trabajo, la percepción de esfuerzo aumenta y, en casos extremos, puede desarrollarse hiponatremia — una dilución del sodio en sangre que produce confusión y en casos severos, convulsiones (Hew-Butler et al., 2017). La recomendación operativa para sesiones intensas y prolongadas es de 300-600 mg de sodio por hora, ajustada al ritmo de sudoración individual (Thomas et al., 2016).

El sodio también mejora la absorción del fluido ingerido durante el esfuerzo. Cuando una bebida contiene sodio, este crea un gradiente osmótico que favorece el movimiento de agua desde el intestino hacia el torrente sanguíneo. Sin sodio, ese gradiente es menor y la absorción neta de fluido es menos eficiente (Sawka et al., 2007). En términos prácticos: una bebida con sodio hidrata más que el mismo volumen de agua sola.

Recuperación: ventana de 30 a 120 minutos

Post-esfuerzo, el cuerpo necesita reponer el fluido y el sodio perdidos para recuperarse. Si solo se bebe agua, gran parte se elimina por orina antes de que el cuerpo pueda retenerla — la rehidratación es incompleta (Shirreffs & Maughan, 1998). El sodio es lo que le indica al riñón que retenga el fluido en lugar de excretarlo. Sin él, la recuperación es más lenta: la musculatura tarda más en restablecer su función, la fatiga se extiende y el rendimiento en la sesión siguiente se ve comprometido.

Día a día: el caso no-deportivo

El consumo de electrolitos no está restringido al ejercicio. Situaciones que justifican reposición en cotidiano: calor extremo, ayuno prolongado (donde la insulina baja y se pierde sodio por orina), vuelos largos (aire seco acelera deshidratación insensible), y esfuerzo cognitivo sostenido, donde una deshidratación tan leve como 1-2% del peso corporal ya impacta la atención y la memoria inmediata (Adan, 2012).

Conclusión

El timing no es un detalle, es el protocolo. Pre-carga para expandir, intra-esfuerzo para sostener, post para restaurar. La hidratación funcional es un sistema de tres tiempos, no un acto único.

Referencias

1. Adan, A. (2012). Cognitive performance and dehydration. Journal of the American College of Nutrition, 31(2), 71–78. https://doi.org/10.1080/07315724.2012.10720011
2. Baker, L. B. (2017). Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: A review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 111–128. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5
3. Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N., & Galloway, S. D. R. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: Development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 717–723. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.114769
4. McCubbin, A. J., Allanson, B. A., Caldwell Odgers, J. N., Cort, M. M., Costa, R. J. S., Cox, G. R., Crawshay, S. T., Desbrow, B., Freney, E. G., Gaskell, S. K., Hughes, D., Irwin, C., Jay, O., Lalor, B. J., Ross, M. L. R., Shaw, G., Périard, J. D., & Burke, L. M. (2019). Sports Dietitians Australia position statement: Nutrition for exercise in hot environments. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 30(1), 83–98. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0300
5. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
6. Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (1998). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: Replacement of water and sodium losses. American Journal of Physiology, 274(5), F868–F875. https://doi.org/10.1152/ajprenal.1998.274.5.F868
7. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine joint position statement: Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
8. Hew-Butler, T., Loi, V., Pani, A., & Rosner, M. H. (2017). Exercise-associated hyponatremia: 2017 update. Frontiers in Medicine, 4, 21. https://doi.org/10.3389/fmed.2017.00021